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在家能自学瑜伽健身吗?学习瑜伽有什么注意的?

2024-07-08

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对于女性朋友来说,减肥瘦身似乎是需要长期面对的问题。根据不少减肥专家的建议是在控制饮食的基础上最好是通过运动来消耗掉体内多余的脂肪,那样瘦身效果就会很明显,不少人选择瑜伽这项运动。那么在家能自学瑜伽健身吗?学习瑜伽有什么注意的?   1、完全可以自学 1、选择正确的瑜伽老师,这一点很重要,好的瑜伽老师不仅能引导初学者怎样练习,也会带动全体学员通过练习愈加而达到一个超越自我的境界,这才是我们练yoga的根本目的。因为我办理的是深动瑜伽卡,通用深圳的瑜伽会所,所以我在很多家的瑜伽会所修炼过以后才选定了现在的瑜伽会所,所以我也推荐大家也可以用我的办法去找一家合适的瑜伽会所。 2、在练习瑜伽前后的一段时间内(大约1个小时)都不要吃太多,水也要少喝。我特别一点的建议是练习前空腹是最好的。因为瑜伽是一项全身的活动,不要由于腹内积食或者膀胱压力大而造成不好的影响。也因为如此,练习瑜伽前,建议各位MM先去上个厕所,把能排的先排掉。 3、瑜伽的衣服要是透气好的,宽松,纯适合练习的,不要用紧身健身衣,因为紧身的健身衣服会对呼吸训练有很大的影响,而瑜伽对呼吸是很注重的。 4、练习瑜伽的时候,有时候是需要单脚站立的,赤脚会更有帮助,而且赤脚练习,以增强脚掌的感知力。练习起来更加有感觉。 5、瑜伽讲究的是腹式呼吸,一定要注意,这也是它的最大特点之一。 6、瑜伽练习还要配以适当的冥想,但是初学者很难达到这么高深的境界。有时候,很容易想别的,开小差,所以建议各位就把注意力尽量放到每个动作作用的地方。比如,拉伸腰部的时候,就把注意力放在腰部肌肉上,想着整个腰部曲线被拉伸…… 瑜伽练习还要配以适当的冥想,但是初学者很难达到这么高深的境界 7、动作要缓慢,每个姿势尽量保持30秒到60秒。一下一下的,简单地就跟广播体操差不多了。 8、练瑜伽不要强迫自己,特别是刚开始的时候。每个人的身体条件不一样,有些动作不是一开始就能完成的。切记只要你每次达到自己的极限,就可以了。通过一段时间,你慢慢就能惊奇地发现,这些动作我都能做了! 9、选择合适的瑜伽垫,一定要防滑,安全第一。 在家如何自学瑜伽 1、做好准备工作。 2、系统地学习哈他瑜伽书籍一到二遍。观摩有关视频,借鉴他人学习方法。 3、从自然呼吸到腹式呼吸开始练习。 4、找到呼吸的节奏感后,从最简单的体位入手,练习呼吸与动作的协调性。 5、第一个体位练习从山立功开始,因为稳定的山式是其他体位的基础。 6、接下来分别练习摩天式,树式,简易坐等基础体位。 7、有了一定的体位基础后,从初级拜日开始学习体位之间的反转与连接。 8、初期练习体位时,用力点到为止,随着呼吸扩张或收缩,千万不可用蛮力。 9、每个体位的保持时间在三至五个呼吸,两个体位的间隙用两三个呼吸作休息调正。当出现肌肉颤抖或呼吸不畅时,立即回收或停止动作。 10、学习盘坐时,可在屁股下加个垫子,以增加舒适感(因为多数人骨盆后倾)。 11、循序渐进,量力而行,逐步增加体位练习的深度与难度。 12、为自己设计喜欢且容易做的练习课程。 自学瑜伽应该注意什么 1、对练习者的饮食没有特别规定。但练习前必须空腹瑜伽从来不强求练习者吃素,但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展,喜欢清淡、更健康的饮食方式。瑜伽练习前最好空腹,但是如果有饿的感觉,吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍,特别是对于血糖偏低的练习者来说,练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。 2、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体肌肉拉伤!在做瑜伽的时候要注意做好一定的热身这很重要! 3、练习时心情尽量放松。可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。 4、每天要固定时间练习瑜伽。把瑜伽融入生活中,这样的效果才更好,而不要把练习瑜伽固定成一周几次。 5、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。 6、地点可选在床上,但不要在太软的床上练习,如果能够准备一个瑜伽垫子最好,然后穿着睡衣,光脚练习即可。 2、怎样练瑜伽能减肥 一、站立前屈式轻松减出小蛮腰 双脚分开与肩同宽,手肘弯曲90度放于头顶,两手抓住另一只手的手肘,两腿打直。呼气,向下弯腰,尽力向下,达到自己的最大限度后停住保持动作5秒,然后慢慢抬起身体,回到起始动作,在做动作时注意自己的呼吸,不要闭气,保持呼吸均匀。重复动作15次。这个动作对于减掉腹部、腰部的赘肉非常有效,让你轻松拥有小蛮腰。 二、下犬式打造完美背部线条 在站立前屈式的基础上,双手向前伸直,将手掌放在地上支撑身体,双脚向后退,使身体呈一个倒V型。此时双脚要分开,脚尖朝前,低头脸向内,上身形成一条直线。保持动作一分钟,此过程中要均匀呼吸,不要闭气。然后回到前屈式,再次继续,重复5次。这个动作可以帮助收紧背部、手臂肌肉,打造完美背部线条,甩掉手臂拜拜肉。 三、战士一式减掉大腿内侧赘肉 右脚向前弯曲约90度,脚尖朝向前,左脚向后伸展,左脚掌向外旋转90度使脚尖朝向左侧,身体做弓步状,上身直立朝向前方。双手分开与肩同宽,手臂伸直向上高举,五指大打开,保持动作5秒,然后回到起始动作,换左脚进行。重复动作10次。这个动作可以迅速减掉大腿内侧赘肉,塑造紧致细腿,同时也有瘦手的功效。反转战士式平坦紧致腹部 在战士二式的基础上,将左手放在左脚膝盖处,两脚保持战士二式动作不变。将右手向上高举,指尖向上,掌心向后,身体向后仰,眼睛看向斜上方45度。保持动作5秒后换侧进行,重复10次。这个动作可以充分收紧腰侧肌肉,减掉腹部多余脂肪,让小腹平坦紧致。 四、半蹲坐椅式减掉臀腿赘肉 身体挺直站立于地面上,双脚并拢,双手贴于耳侧高举过头,双掌相对,手臂伸直。呼气,身体慢慢向下做下蹲动作,臀部向下约45度,感觉好像坐在椅子上。上身不要弯曲,身体与手臂在同一直线上,头部自然抬起看向前方。均匀呼吸,保持动作8-10秒。重复动作5-8次。这个瑜伽动作可以很好地伸展到全身,减掉手臂、臀部、大腿上的多余赘肉。 五、屈膝板式 针对部位:腹部、上半身、腿部。 平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。 弯曲右膝,尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

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