银幕上的那些完美身材大多并非天生的，而是来自于后天的勤于锻炼。为好莱坞众多明星打造好身材的体形教练，提供了9招锻炼方法，让你在家中自行练习，也能练出动人曲线。独立平举具体步骤：A.

银幕上的那些完美身材大多并非天生的，而是来自于后天的勤于锻炼。为好莱坞众多明星打造好身材的体形教练，提供了9招锻炼方法，让你在家中自行练习，也能练出动人曲线。

独立平举具体步骤：A.直立，挺胸收腹，令呼吸平缓；B.抬起右腿，大腿与小腿呈90度弯曲，或尽力将膝盖抬高，脚尖朝前；C.双手各握住一只哑铃，缓慢向身体两侧平举，也可尽量将手臂举得高过肩膀，同时，手臂始终保持伸直；D.保持此姿势5秒钟，然后放下右腿和双臂，为一组完整的动作；E.做10次完整的动作，换腿，重复上述动作。锻炼目标令脊柱挺拔，同时让肩膀变得薄而结实。独立前举具体步骤：A.直立，挺胸收腹，令呼吸平缓；B.抬起左腿，大腿与小腿呈90度弯曲，或尽力将膝盖抬高，脚尖朝前；C.双手各握一只哑铃，缓慢向身体前抬举，双臂的距离与肩膀保持同宽；D.也可尽量将手臂举得高过肩膀，同时，手臂应始终保持伸直；E.缓慢放下左腿和双臂，为一组完整的动作；F.做10次完整的动作，休息30秒后换腿，重复上述动作。锻炼目标：令脊柱挺拔，同时让肩膀变得薄而结实。二头肌练习具体步骤：A.面向一张结实的椅子站立，挺胸收腹，双手各握一只哑铃；B.手臂垂放于身体两侧，手掌朝前，夹紧腋下，让手臂肌肉紧张；C.抬起右腿，脚尖踩在椅子上，左腿伸直，左腿脚尖朝前；D.吸气，弯曲手臂，前臂尽量靠近上臂；吐气，放下手臂；动作宜缓慢，有节奏；E.上述动作练习20次，然后换腿，重复。锻炼目标：结实肱二头肌和臀大肌，令手臂和腿部修长、纤细。伏身抬腿具体步骤：A.从和俯卧撑一样的姿势开始，双臂撑起身体，脚跟抬起，脚尖着地；B.抬起左腿，膝盖尽量朝前，大腿尽量贴近腹部，右腿伸直；C.保持此姿势5～10秒，调整呼吸，然后腿部还原到起始时的姿势；D.双腿各练习10次。锻炼目标：平坦小腹、挺直背部、挺拔胸部和结实肩膀。侧身抬腿具体步骤：A.左腿膝盖跪于地上，左大腿腿根、左臀和腰部左侧均靠在稳定球上，双手扶住稳定球，同时支撑上半身；B.向体侧抬起右腿，膝盖朝前，腿部尽量抬高，与地面保持平行；同时，伸展腿部，绷直脚背；C.保持此姿势5~10秒，调整呼吸，再放下腿部；D.双腿各做15次。锻炼目标：纤细大腿、缩紧臀部。侧卧射击具体步骤：A.身体右侧躺在稳定球上，臀部以下悬空；B.双脚着地，双膝弯曲，右脚脚尖朝前，左脚脚尖朝左边；C.向前伸直双臂，双手交叉握住，好象在握住一把手枪，随时准备抠动扳机，目光落在手上；D.调匀呼吸，保持此姿势5秒，然后换到身体左侧，重复上述动作；E.一边各练习5次。锻炼目标：结实脊背、收紧臀部和修正大腿线条。伏地伸展四肢具体步骤：A.脸部朝向地面躺下，胸部、腹部、腿部贴于地面，手臂向前平伸；B.呼气，尽量抬高腿部、胸部和手臂，默数5下；C.吸气，全身放松，重复10次。锻炼目标：紧实背部肌肉，收紧臀部肌肉。伏地抱臂具体步骤：A.脸部朝向地面躺下，胸部、腹部、腿部贴于地面；B.双臂弯曲，相互抱住，也可左右手相互搭住手腕；C.前额枕在手上，鼻尖贴近地面；D.上半身和臀部放松，但不要移动骨盆；E.腹部配合呼吸，有节奏地、缓慢地贴紧和离开地面，与地面的距离可根据自身情况自行掌握；F.重复上述动作10次。锻炼目标：平坦腹部。俯身抬腿具体步骤：A.左手拿10张扑克牌，双腿合拢站立，挺胸收腹，膝盖自然弯曲；B.右手在胸前弯曲，向身后抬起右腿，左腿直立，令上半身和右腿处于同一直线；C.右手拿一张扑克牌，缓慢地放在左脚前方，而不要直接扔在地上；D.缓慢放下右腿，然后直立，恢复到起始状态；E.重复以上动作，直到10张扑克牌全部放在地上；然后换腿再做10次。锻炼目标：消除臀部、腹部和背部的赘肉。

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