当前位置：首页 >> 日常养生

宅男要如何利用哑铃锻炼身体,,教你秒变男神

2024-09-11

来源：

人气：5 次

哑铃健身运动 1、哑铃卧推 A.重点锻炼部位胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程双臂向两侧张开，手肘慢慢歪曲，哑铃垂直落下，直至最低处时做上推动作。上推时呼气。然后重复动作。 D.训练要点不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程双臂伸直将哑铃位于肩膀上部，放下到胸部上方时吸气，下降到最低处时，就做上推的动作，上推时呼气。 D.训练要点练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 3、平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位胸大肌和三角肌。 B.开始位置仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 4、上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位上胸和三角肌。 B.开始位置仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 5、站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位主要健美肱三头肌。 B.开始位置全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 6、俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位肱三头肌。 B.开始位置自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右

TAG: